Stretching

Stretching, rozciąganie – temat rzeka i niestety woda w tej rzece jest najczęściej bardzo mętna, a meandry niebywale pokrętne 🙂
Tymczasem w rzeczywistości temat jest bardzo interesujący, a jego zrozumienie wcale nie takie trudne, jeżeli tylko zadamy sobie minimum trudu w poznaniu odrobiny anatomii i fizjologii.

PO CO NAM ROZCIĄGANIE?

Większość z nas, szczególnie osoby, które parają się takim czy innym rodzajem treningu sportowego, ogólnie kojarzy, że „trzeba się rozciągać”, za to zazwyczaj nie mamy pojęcia, po co. A gdy nie wiemy po co, to nie będziemy także wiedzieć – jak.

Spróbujmy zatem zebrać kilka ogólnych wskazówek – co daje rozciąganie?

• zwiększenie mobilności, czyli zakresu ruchu, ruchomości w stawach;
• przeciwdziałanie asymetriom i przeciążeniom wynikającym z nadmiernie przykurczonych mięśni, co może wynikać z braku aktywności fizycznej i utrwalania ograniczonych wzorców ruchowych i nawyków dotyczących postawy ciała, ale także z uprawiania dyscypliny sportu, która nie należy do wszechstronnie rozwijającej ciało, a w szczególności zakresy ruchu – doskonałym tego przykładem jest bieganie; ale także trening siłowy, jeżeli jest wykonywany zawsze w ograniczonych zakresach ruchu. „Nadużywane” mięśnie kurczą się w pozycjach, do których są przyzwyczajone, co w konsekwencji może prowadzić do nadmiernych napięć i asymetrii, która z czasem się pogłębia (z tego też rodzi się wiele mitów np. co do tego, że trening siłowy i rozciąganie się wykluczają);
• utrzymywanie pełnego zakresu ruchomości w stawach może wpływać na poprawę ekonomii ruchu, tzn. na zużywanie mniejszej ilości energii do wykonywania ruchu, na przykład biegu, oraz na poprawę wydolności aerobowej (wg badań biegacze, którzy wdrożyli do treningu regularne rozciąganie, osiągnęli poprawę Vo2max w wyższym stopniu, niż grupa, która się nie rozciągała);
• rozciąganie może służyć jako technika relaksacji, ponieważ pomaga łagodzić napięcie mięśni; dlatego też może być pomocne w regeneracji i zmniejszaniu bolesności mięśni po treningu czy też ciężkiej lub monotonnej pracy fizycznej.

CZY STRETCHING ZAPOBIEGA KONTUZJOM?

• nie ma na ten temat żadnych konkluzywnych i przekonujących badań, nie udowodniono jak dotąd naukowo, że rozciąganie zapobiega kontuzjom
• logiczne natomiast wydaje się, że ciało elastyczne, o większych zakresach ruchu, jest bardziej „odporne” na niespodziewane ruchy, które mogłyby doprowadzić do urazu tkanki, gdy jest ona sztywna i przykurczona; jest wiele dowodów tzw. anegdotycznych, czyli odczuć pochodzących od osób praktykujących rozciąganie, które twierdzą, że regularny stretching zmniejsza podatność na kontuzje

CZY STRETCHING SPRZYJA KONTUZJOM I OSŁABIA MIĘŚNIE?

• jest to jeden z mitów lansowanych przez niektórych trenerów, łącznie z uznanymi sławami świata biegowego (np. Jeff Galloway uważa, że stretching to samo zło i biegacze absolutnie nie powinni się rozciągać);
• wydaje się jednak, że ten mit zrodził się z podejścia do rozciągania, w którym stosuje się wyłącznie rozciąganie statyczne (pasywne) i to kosztem innego rodzaju treningu, przede wszystkim treningu siłowego; w świecie treningu siłowego także pokutuje mit, że mięsień elastyczny, poddawany rozciąganiu, jest słabszy;
• istnieją badania, które dowiodły negatywnego wpływu pasywnego, statycznego rozciągania mięśni PRZED treningiem na ich siłę podczas treningu następującego bezpośrednio po rozciąganiu;
• obecnie uważa się, że siła i elastyczność wcale się nie wykluczają, wręcz przeciwnie, można się rozciągać pod obciążeniem, co sprzyja wzmacnianiu mięśni w ich maksymalnych zakresach ruchu;

Szczypta anatomii

JAKIE TKANKI ULEGAJĄ ROZCIĄGANIU?

• rozciągają się w największym stopniu mięśnie
• w mniejszym stopniu rozciągają się ścięgna oraz powięź
• tkankami nie podlegającymi rozciąganiu są więzadła oraz kości

JAK ROZCIĄGA SIĘ MIĘSIEŃ?

• mięśnie zbudowane są trochę jak lina, w której cieniutkie włókna są skręcane w grubsze wiązki, te wiązki w jeszcze grubsze i tak dalej. W przypadku mięśni podstawowym budulcem są białka, które tworzą filamenty – cienkie i grube, z kolei filamenty budują sarkomery, podstawowe struktury kurczliwe, które tworzą wiązki (miofibryle), skupiające się we włókna mięśniowe; włókna gromadzą się w pęczkach, a pęczki budują mięśnie;
• rozciąganie na poziomie komórkowym nie polega na tym, żeby cały mięsień „wydłużyć”, gdyby tak było, to osoby poddające się treningowi elastyczności miałyby coraz dłuższe mięśnie
• rozciąganie (a także skurcz) mięśnia polega na tym, że filamenty grube i cienkie bądź to przesuwają się względem siebie (rozciągnięcie), bądź to nakładają się na siebie (skurcz). Miejsca przyczepu pozostają takie same, jedynie wskutek skurczu bądź rozciągnięcia zmieni się kształt mięśnia – skurczony będzie wybrzuszony, podczas gdy rozciągnięty – spłaszczony; to, jak dalece jesteśmy w stanie rozciągnąć czy napiąć mięsień, jest zależne od sterowania przez centralny układ nerwowy; za rekrutację włókien mięśniowych w procesie rozciągania odpowiada mózg, „zarządzając” naszą elastycznością na podstawie sygnałów płynących z receptorów znajdujących się w obwodowym układzie nerwowym.
• mięsień nigdy nie kurczy się ani nie rozciąga „częściowo” – mamy do czynienia zawsze z pełnym skurczem lub rozciągnięciem, ale siła skurczu lub stopień rozciągnięcia zależy od ilości zrekrutowanych neurologicznie jednostek motorycznych

RODZAJE ROZCIĄGANIA

• statyczne – brak ruchu części ciała, trwanie w pozycji
• dynamiczne – ruch części ciała, np. wymachy nóg czy rąk
• izometryczne – brak ruchu, ale jest napięcie mięśni
• pasywne – brak napięcia mięśni, do rozciągnięcia wykorzystujemy grawitację albo różnego rodzaju pomoce unieruchamiające ciało (zamknięty łańcuch kinetyczny)
• aktywne – zwiększamy zakres ruchu siłą mięśni
• zazwyczaj, gdy mówimy o rozciąganiu, mamy na myśli rozciąganie statyczne i pasywne
• dobór rodzaju rozciągania zależny jest od celu, w którym chcemy zastosować stretching – na przykład, rozciąganie pasywne i statyczne przynosi najlepsze efekty tam, gdzie elastyczność jest celem samym w sobie (np. dla tancerzy czy joginów, po to, aby zakres ruchu w stawach umożliwiał wykonanie określonej pozycji), ale już stretching jako rozgrzewka powinien polegać wyłącznie na rozciąganiu aktywnym i dynamicznym.

Techniki rozciągania

Zrozumienie zjawisk anatomicznych i fizjologicznych leżących u podstaw rozciągania pozwala na stosowanie praktycznych i skutecznych technik rozciągania, takich jak poizometryczna relaksacja, rozciąganie torowane czy wykorzystanie hamowania zwrotnego.

W Yoga Space stosujemy te techniki podczas zajęć, a dla osób żądnych wiedzy i zgłębiania tematu mamy warsztaty o rozciąganiu 🙂