Parivrtta Trikonasana, potocznie zwana trójkątem skręconym, jest pozycją jogi polegającą na głębokim skręceniu ciała w przód. Aby wykonać tę asanę, praktykujący umieszczają jedną stopę do przodu i jedną do tyłu, trzymając obie nogi prosto, a następnie obracają ciało w kierunku przedniej nogi.
Korzyści:
- Poprawia elastyczność kręgosłupa: intensywne rozciąganie boku ciała wspiera otwarcie klatki piersiowej, co pomaga zwiększyć elastyczność i mobilność kręgosłupa.
- Zwiększa równowagę i stabilność: Praktykowanie tej pozycji wymaga równowagi i stabilności, co może pomóc w poprawie ogólnej równowagi i koordynacji.
- Wzmacnia nogi i biodra: postawa polega na staniu na jednej nodze przy jednoczesnym skręceniu tułowia, wzmacnia nogi i biodra.
- Stymuluje trawienie: skręt pobudza narządy jamy brzusznej, wspomagając trawienie i łagodząc problemy trawienne.
- Łagodzi ból dolnej części pleców: pozycja rozciąga mięśnie dolnej części pleców, co może pomóc złagodzić ból i dyskomfort.
- Stabilność psychiczna: stymuluje funkcje układu nerwowego, aby pomóc zmniejszyć poziom stresu i niepokoju, promując ogólne samopoczucie psychiczne.
JAK WYKONAĆ:
- Rozpocznij stojąc na górze maty w pozycji góry, ze stopami na szerokość bioder
- Zrób krok do tyłu lewą stopą, wykręcając ją pod kątem 45 stopni.
- Upewnij się, że przednia stopa wskazuje prosto przed siebie, a tylna jest mocno osadzona.
- Zaangażuj mięśnie czworogłowe i unieś rzepki, aby wyprostować obie nogi.
- Połóż prawą rękę na biodrze i zrób wdech, gdy lewe ramię sięga w kierunku sufitu.
- Weź głęboki oddech i skręć się do przodu od bioder, utrzymując długi kręgosłup.
- Połóż lewą dłoń na podłodze po zewnętrznej stronie prawej stopy lub na klocku, jednocześnie kontynuując wyciąganie prawego ramienia w górę w kierunku sufitu.
- Weź głęboki wdech, a wraz z rozpoczęciem wydechu skręć tułów w prawo, zbliżając prawy bark do lewego uda.
- Wciśnij lewą rękę w ziemię lub klocek, aby pogłębić skręt, jednocześnie angażując mięśnie brzucha do stabilizowania kręgosłupa.
- Jeśli ćwiczący czuje się stabilnie, może podnieść lewą piętę z ziemi i wyprostować lewą nogę utrzymując skręt.
- Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów lub do jednej minuty.
- Aby wyjść z tej pozycji, zrób wdech i wstań, następnie zrób krok lewą nogą do przodu i zrób wydech
- Odwróć stopy i powtórz to samo na drugą stronę
Wskazówki:
Powinno się unikać silnych pozycji skrętnych, gdy mamy problemy z:
- Niskim ciśnieniem krwi: Podobnie jak w przypadku większości asan skrętnych, asana trójkąta skręconego może spowodować tymczasowy spadek ciśnienia krwi, co może być problematyczne dla osób z niskim ciśnieniem krwi.
- Biegunka: Jeśli doświadczasz biegunki, najlepiej unikać trójkąta skręconego, ponieważ może to pogorszyć stan i spowodować dyskomfort.
- Urazy kręgosłupa: Jeśli masz uraz lub schorzenie kręgosłupa, najlepiej unikać lub zmodyfikować tę pozę, ponieważ wiąże się ona z głębokim skrętem, który może nadwyrężyć plecy.
- Urazy szyi: trójkąt skręcony wymaga odwrócenia głowy, aby spojrzeć w górę w kierunku górnej ręki, co może nadwyrężyć szyję.
- Ciąża: Kobiety w ciąży powinny praktykować pozycję z ostrożnością, unikając głębokich skrętów, które mogą wywierać nacisk na brzuch.
- W pozie Skręconego Trójkąta, dostosowanie pozycji bioder może pomóc złagodzić ból dolnej części pleców. Jeśli prawa noga jest wysunięta do przodu, a lewa do tyłu, przesuń miednicę do przodu, aby podnieść prawe biodro i obniżyć lewe. Przesunięcie miednicy do tyłu da efekt odwrotny, obniżając prawe biodro i podnosząc lewe. Możesz również przesunąć miednicę w prawo lub w lewo względem stóp, aby podnieść któreś z bioder wyżej. Eksperymentuj z obracaniem miednicy lekko w prawo lub w lewo, by opuścić któreś z bioder. Regulacja pozycji miednicy może nie tylko przynieść ulgę dolnej części pleców, ale również pomóc zwiększyć lub zmniejszyć intensywność skrętu kręgosłupa.
- Aby aktywować mięśnie stawów biodrowych, takie jak pośladki, podczas wykonywania korekty bioder w pozycjach takich jak Skręcony Trójkąt, można skupić się na angażowaniu konkretnych mięśni. Na przykład, można zacząć od rozłożenia guzów kulszowych lub ściągnięcia ich do środka, aby aktywować pośladki. Należy pamiętać, że oba działania mogą wpływać na mięśnie dna miednicy, więc zaleca się zwrócić uwagę na to, jak reaguje całe ciało i odpowiednio się dostosować. Angażując mięśnie stawów biodrowych, praktykujący mogą stworzyć bardziej stabilny fundament dla swoich póz i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Inna metoda aktywacji dna miednicy polega na pociągnięciu do środka i do góry więzadeł pachwinowych. Więzadła te tworzą linię, która oddziela brzuch od wewnętrznych ud. Osoba może poczuć, że jej dno miednicy angażuje się i podnosi automatycznie poprzez pociągnięcie do góry na więzadłach pachwinowych i do wewnątrz na ASIC. Dla głębszej aktywacji, można połączyć ruchy pociągania do góry i do tyłu na tylnej powierzchni kości krzyżowej, jakby podnosząc kość ogonową. Chociaż ruch jest subtelny, osoba powinna doświadczyć uczucia napięcia mięśniowego.